การออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุดสำหรับมวล: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น
กำลังมองหาหน้าอกที่โอ่อ่าที่ไม่สามารถหยุดระเบิดออกจากเสื้อกั๊กได้หรือไม่? คุณใช้เวลาหลายชั่วโมงอย่างไม่มีที่สิ้นสุดบนแท่นพิมพ์โดยมีขนาดเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยหรือไม่? คุณต้องการให้หน้าอกของคุณมีลักษณะเหมือนภูเขาที่มีกล้ามเนื้อที่คุณใฝ่ฝันมาตลอดหรือไม่? หากคำตอบของคุณอยู่ในการยืนยันคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุดสำหรับมวลนี้เหมาะสำหรับคุณ
การใช้ของพะรุงพะรัง โมดูเลเตอร์ตัวรับแอนโดรเจนที่เลือก สามารถพิสูจน์ได้ว่ามีประโยชน์อย่างยิ่ง อย่างไรก็ตามเส้นทางการเปลี่ยนแปลงของหน้าอกของคุณต้องการให้คุณอยู่ในคำสั่งที่สมบูรณ์ซึ่งมาได้อย่างง่ายดายด้วยความเข้าใจพื้นฐานที่ชัดเจนและสมบูรณ์เท่านั้น
กายวิภาคของหน้าอก
หน้าอกของมนุษย์สร้างขึ้นจากกล้ามเนื้อสองส่วนคือหน้าอกใหญ่และหน้าอกเล็กน้อย กล้ามเนื้อทั้งสองนี้ทำงานควบคู่กันเพื่อให้หน้าอกทำงาน กล้ามเนื้อหน้าอกเหล่านี้เริ่มต้นที่กระดูกไหปลาร้าและสอดเข้าไปที่กระดูกอกและกระดูกต้นแขน (บริเวณรักแร้) โดยมีครีบอกลิสเล็กน้อยอยู่ใต้หน้าอกใหญ่
หน้าที่แตกต่างกันของกล้ามเนื้อหน้าอก
หน้าที่แตกต่างกันสามประการของกล้ามเนื้อหน้าอกคือ:
- ความสามารถในการนำแขนขึ้นและลงที่ด้านข้าง
- การเคลื่อนไหวขว้างด้านข้าง
- ท่ามวยปล้ำสุดคลาสสิก
ในการเสริมสร้างหน้าอกของคุณแบบฝึกหัดพื้นฐานและขั้นพื้นฐานที่แนะนำ ได้แก่ ฟลายและแท่นกด
ตัวชี้อาคารทรวงอก
ไม่มีการปฏิเสธความจริงที่ว่าหน้าอกประกอบด้วยกล้ามเนื้อมวลเดียว แต่คุณควรฝึกเหมือนแบ่งออกเป็น XNUMX ส่วนคือส่วนบนกลางและส่วนล่าง
หน้าอกส่วนบน
กระตุ้นได้ดีที่สุดโดยการออกกำลังกายที่ทำบนม้านั่งเอียง 30 ถึง 45 เปอร์เซ็นต์ ยกตัวอย่างเช่นการบินดัมเบลล์เอียงหรือยกบาร์เบลและท่ากดดัมเบลล์เป็นการออกกำลังกายส่วนบนที่ยอดเยี่ยม
หน้าอกกลาง
บริเวณหน้าอกนี้ได้รับการกระตุ้นอย่างดีที่สุดจากการออกกำลังกายที่ทำบนม้านั่งราบ ตัวอย่างเช่นดัมเบลล์แบบแบนหรือบาร์เบลแบบแบนและดัมเบลล์แบบกดเป็นท่าบริหารหน้าอกตรงกลางที่ยอดเยี่ยม
หน้าอกส่วนล่าง
ได้รับการกระตุ้นที่ดีที่สุดจากประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่ดำเนินการบนบัลลังก์ปฏิเสธ 30 ถึง 45 ตัวอย่างเช่นการลดดัมเบลล์ฟลายหรือลดบาร์เบลและดัมเบลล์บัลลังก์กดเป็นการออกกำลังกายส่วนล่างที่ดี
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าทั้งสามส่วนของหน้าอกตอบสนองได้ดีในช่วงแรกถึงต่ำ (4-6) หรือปานกลาง (8-12) ผู้เริ่มต้นควรหลีกเลี่ยงช่วงการทำซ้ำที่สูงขึ้นและควรเน้นไปที่ช้าๆและค่อยๆเน้นไปที่การยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากซึ่งเป็นรากฐานที่มั่นคงที่จำเป็นมาก การยกน้ำหนักฟรีจะเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณหากคุณเชื่อว่าหน้าอกของคุณเป็นจุดอ่อน เป็นที่ทราบกันดีว่าน้ำหนักฟรีช่วยในการพัฒนาหน้าอกได้ดีกว่าเครื่อง
โปรแกรมออกกำลังกายสร้างหน้าอก
นี่คือรายการโปรแกรมการออกกำลังกายสร้างหน้าอกที่น่าทึ่งที่สุด:
วันอกบน
Barbell Incline Bench Press ด้ามจับขนาดกลาง
- Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 ชุด, 4-6 reps) เป็นข้อมูลเกี่ยวกับการโหลดบาร์ให้มีน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อวัตถุประสงค์ในการฝึกอบรม
- หลังจากนั้นคุณสามารถนอนบนม้านั่งโดยให้แน่ใจว่าเท้าของคุณราบกับพื้นขณะขับรถผ่านไปที่สะโพก
- สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหัวไหล่ของคุณควรงอและหลังควรโค้งงอ
- ตอนนี้ถึงเวลาที่คุณต้องใช้ด้ามจับขนาดกลางที่ออกเสียงเพื่อปิดวงแหวนบาร์ จากนั้นคุณสามารถดำเนินการถอดราวแขวนได้ในขณะที่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักอยู่เหนือหน้าอกด้วยแขนที่ยื่นออกมา
- เมื่อเสร็จแล้วคุณควรลดบาร์โดยงอข้อศอกไปที่กระดูกอก สิ่งสำคัญคือต้องดึงข้อศอกเข้ามาเล็กน้อยและรัดให้ตึงในขณะที่ยังคงควบคุมเพื่อไม่ให้บาร์เด้งออกจากหน้าอก
- ขั้นตอนสุดท้ายคือการแตะเนื้อตัวกับบาร์แล้วยืดข้อศอกเพื่อกลับไปที่บาร์
กดปุ่ม Dumbbell
- Incline Dumbbell Press (3 เซ็ต 8 ครั้ง) ต้องการให้คุณเอนหลังอย่างสงบบนม้านั่งเอียง ตอนนี้คุณควรถือดัมเบลไว้ที่ต้นขาในแต่ละมือในลักษณะที่ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- ดันดัมเบลล์โดยใช้ต้นขาและเริ่มยกดัมเบลล์ทีละอันพร้อมกับถือไว้ที่ความกว้างไหล่
- จากนั้นคุณจะต้องหมุนข้อมือไปข้างหน้าเมื่อยกดัมเบลล์ขึ้นมาที่ความกว้างไหล่ในลักษณะที่ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ
- เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคุณที่จะต้องควบคุมดัมเบลล์อย่างสมบูรณ์จากนั้นหายใจออกแล้วดันอกขึ้น
- ตอนนี้เป็นเวลาที่คุณต้องล็อคแขนที่ด้านบน ถือไว้ที่นั่นสักครู่แล้วค่อยๆเริ่มลดน้ำหนัก อย่าลืมให้ทิปอย่างสมบูรณ์แบบเพื่อให้การลดน้ำหนักใช้เวลามากถึงสองเท่าของเวลาที่ใช้ในการยกน้ำหนัก
- จากนั้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำการเคลื่อนไหวสำหรับตัวเลือกการทำซ้ำที่คุณต้องการ
- ในการปลดดัมเบลล์เมื่อทำเสร็จแล้วคุณควรวางไว้ที่ต้นขาแล้ววางบนพื้น
วิดพื้น
- วิดพื้น (3 เซ็ต 12 ครั้ง) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มศักยภาพของหน้าอกของคุณ
- คุณควรเริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้ากับพื้นจากนั้นวางมือห่างกันประมาณ 35 นิ้วในขณะที่จับลำตัวขึ้นโดยให้ความยาวประมาณแขน
- ถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องย่อตัวลงในขณะที่คุณหายใจเข้าจนหน้าอกเกือบแตะพื้น
- จากนั้นคุณสามารถหายใจออกในขณะที่บีบหน้าอกและกดหลังส่วนบนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- จากนั้นคุณสามารถเริ่มลดระดับตัวเองลงได้อีกครั้งหลังจากหยุดชั่วคราวในตำแหน่งที่หดตัวบนสุด ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้และต้องการ
วันอกกลาง CH
Dumbbell Flyes
- Dumbbell Flyes (3 เซ็ต, 8-12 ครั้ง) เป็นเรื่องเกี่ยวกับการนอนราบบนม้านั่งราบโดยถือดัมเบลไว้ในมือโดยวางบนต้นขาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- ใช้ต้นขาเพื่อยกดัมเบลล์ขึ้นทีละข้าง คุณควรกำหนดให้เป็นจุดที่จะจับพวกมัน (โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน) ที่ความกว้างไหล่ ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณจะเป็นจุดที่คุณจะยกดัมเบลล์ขึ้นโดยแนะนำว่าคุณกำลังกด แต่ให้หยุดค้างไว้ก่อนที่คุณจะล็อกเอาต์
- ลดแขนออกทั้งสองข้างในแนวโค้งกว้างโดยงอข้อศอกเล็กน้อย สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการเคลื่อนไหวควรเกิดขึ้นที่ข้อต่อของไหล่เท่านั้นไม่ใช่ที่แขน
- เมื่อเสร็จแล้วคุณจะได้รับแขนของคุณเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่คุณหายใจออกและบีบกล้ามเนื้อหน้าอก
- ขั้นตอนสุดท้ายคือการถือครองตำแหน่งที่หดตัวเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาที ตอนนี้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเพื่อเลือกการทำซ้ำที่คุณต้องการ
วันต่ำสุด
ปฏิเสธ Dumbbell Bench Press
- ในการเริ่มต้นกับ Decline Dumbbell Bench Press (3 เซ็ต, 8 ครั้ง) คุณควรยึดขาไว้ที่ปลายม้านั่ง จากนั้นนอนลงโดยถือดัมเบลไว้บนมือทั้งสองข้างในลักษณะที่มือหันเข้าหากัน
- เริ่มขยับดัมเบลล์ด้านหน้าของคุณโดยให้กว้างระดับไหล่เมื่อคุณนอนลง
- ตำแหน่งเริ่มต้นเกิดขึ้นเมื่อคุณหมุนข้อมือไปข้างหน้าในระดับความกว้างไหล่โดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ
- ตอนนี้ถึงเวลาแล้วที่จะลดน้ำหนักลงด้านข้างในขณะที่คุณหายใจออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลายแขนตั้งฉากกับพื้น
- ดันดัมเบลล์ในขณะที่คุณหายใจออกโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก จากนั้นดำเนินการล็อคแขนในตำแหน่งที่หดตัวและบีบหน้าอก ตอนนี้ค้างไว้ที่นั่นสักสองถึงสองวินาทีแล้วค่อยๆเริ่มลงมา
- ขั้นตอนสุดท้ายคือการทำซ้ำการเคลื่อนไหวสำหรับจำนวนการทำซ้ำที่คุณต้องการ
ด้วยการออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุดและ SARM ของแท้จาก ร้าน SARMsคุณแทบจะมั่นใจได้เลยว่าการออกกำลังกายของคุณจะก้าวไปอีกระดับอย่างสิ้นเชิง